Постава, крісло, стіл і перерви

Три найпоширеніші проблеми зі здоров'ям у тих, хто працює за екранами, це втома очей, опорно-рухові розлади (спина, шия, кисті й зап'ястя) та розумова втома. Національний інститут безпеки та здоров'я на роботі (INSST) пояснює у своїх посібниках, як їх запобігти. Цей урок підсумовує його практичні поради.

Чому виникає дискомфорт

• Статичні пози протягом годин. Тіло створене для руху.
• Погані пози: нахил тулуба, щоб краще бачити, скручування, щоб уникнути відблиску.
• Одноманітні рухи на клавіатурі й мишею.
• Погана організація: поспіх, брак перерв, постійні переривання.

Як сидіти

1. Відрегулюйте висоту сидіння так, щоб лікті були приблизно на рівні столу чи клавіатури.
2. Якщо при цьому ноги не мають опори, а стіл не регулюється, попросіть підставку для ніг.
3. Тримайте спину впритул до спинки. Невеликий вигин спинки має припадати на поперековий відділ.
4. Присуньте крісло до столу, щоб не нахиляти тулуб уперед. Підлокітники не повинні цьому заважати.
5. Час від часу користуйтеся нахилом спинки, щоб розслабити спину.

INSST рекомендує поворотне крісло на п'яти опорах із колесами, з регулюваннями, якими легко користуватися сидячи.

Стіл, клавіатура й миша

• Залиште вільне місце перед клавіатурою, куди можна покласти руки.
• Залиште місце, щоб спертися передпліччям, коли ви користуєтеся мишею.
• Оберіть мишу, що відповідає розміру вашої руки.
• Стіл має мати матову поверхню й вільне місце під ним для ніг.

Екран і світло

• Розмістіть монітор перед собою або щонайбільше в межах кута 120 градусів по горизонталі, щоб не повертати постійно шию чи тулуб.
• Орієнтуйте робоче місце паралельно вікнам: боком, а не обличчям чи спиною до них.
• Користуйтеся шторами чи жалюзі залежно від часу доби.
• Налаштуйте яскравість, контраст і розмір шрифту. Тримайте екран чистим.

Ноутбук

Ноутбук, яким користуються цілий день, посилює ризики, бо екран і клавіатура становлять одне ціле. Орієнтири INSST щодо дистанційної роботи радять окрему клавіатуру й мишу та, якщо можна, зовнішній екран. Працювати на дивані чи в ліжку не є належною позою для роботи.

Перерви та рух

INSST зазначає, що короткі й часті перерви ефективніші за довгі й рідкісні. Орієнтовно він пропонує перерви приблизно по 10 або 15 хвилин на кожні 90 хвилин роботи за екраном і щонайменше одну 10-хвилинну щогодини на завданнях, що вимагають великої уваги. Колективна угода чи компанія можуть це конкретизувати. Краще, якщо вони активні: легка розтяжка шиї, кілька кроків, зміна пози.

Щоб відпочили очі:

• час від часу дивіться вдалину;
• виконайте вправу палмінг: прикрийте очі долонями, не торкаючись повік, на 20–30 секунд;
• чергуйте роботу за екраном із завданнями, що менше навантажують зір.

Коли просити допомоги

Якщо дискомфорт не минає, не чекайте, поки він зникне сам: зверніться до лікаря чи до служби запобігання й повідомте компанію. Це право, передбачене декретом про екрани.