Os problemas de saúde mais habituais em quem trabalha com ecrãs são três: fadiga visual, perturbações musculoesqueléticas (costas, pescoço, mãos e pulsos) e fadiga mental. O Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST, instituto espanhol de segurança e saúde no trabalho) explica nos seus guias como preveni-los. Esta lição resume os seus conselhos práticos.
Porque aparecem os incómodos
- As posturas estáticas durante horas. O corpo está feito para se mover.
- As más posturas: inclinar o tronco para ver melhor, torcer-se para evitar um reflexo.
- Os movimentos repetitivos com o teclado e o rato.
- Uma má organização: pressa, falta de pausas, interrupções constantes.
Como se sentar
- Ajuste a altura do assento para que os cotovelos fiquem aproximadamente à altura da mesa ou do teclado.
- Se assim não apoiar bem os pés e a mesa não se regular, peça um apoio para os pés.
- Mantenha as costas em contacto com o encosto. A pequena curva do encosto deve ficar à altura da zona lombar.
- Aproxime a cadeira da mesa para não inclinar o tronco para a frente. Os apoios de braços não devem impedi-lo.
- Use de vez em quando a inclinação do encosto para relaxar as costas.
O INSST recomenda uma cadeira giratória de cinco apoios com rodas, com ajustes fáceis de acionar sentado.
Mesa, teclado e rato
- Deixe um espaço livre à frente do teclado onde apoiar as mãos.
- Deixe lugar para apoiar o antebraço quando usa o rato.
- Escolha um rato que se adapte ao tamanho da mão.
- A mesa deve ter a superfície mate e espaço livre por baixo para as pernas.
O ecrã e a luz
- Coloque o monitor à sua frente ou, no máximo, dentro de um ângulo de 120 graus na horizontal, para não rodar o pescoço ou o tronco uma e outra vez.
- Oriente o posto paralelamente às janelas: de lado, não de frente nem de costas.
- Use cortinas ou estores conforme a hora do dia.
- Ajuste o brilho, o contraste e o tamanho das letras. Mantenha o ecrã limpo.
Portátil
Um portátil usado todo o dia agrava os riscos, porque o ecrã e o teclado vão juntos. As orientações do INSST para o teletrabalho aconselham teclado e rato independentes e, se possível, um ecrã externo. Trabalhar no sofá ou na cama não é uma postura de trabalho adequada.
Pausas e movimento
O INSST indica que as pausas curtas e frequentes são mais eficazes do que as longas e raras. Como orientação, propõe pausas de cerca de 10 ou 15 minutos por cada 90 minutos de trabalho com ecrã e pelo menos uma de 10 minutos a cada hora em tarefas que exigem muita atenção. A convenção ou a empresa podem concretizá-las. Melhor se forem ativas: alongamentos suaves do pescoço, dar uns passos, mudar de postura.
Para descansar a vista:
- olhe de vez em quando ao longe;
- faça o exercício do palming: cubra os olhos com as palmas das mãos, sem tocar nas pálpebras, durante 20 ou 30 segundos;
- alterne o trabalho com ecrã com tarefas de menor carga visual.
Quando pedir ajuda
Se os incómodos se mantiverem, não espere que passem: consulte o seu médico ou o serviço de prevenção e avise a empresa. É um direito previsto no decreto sobre ecrãs.