Les problèmes de santé les plus fréquents chez les personnes qui travaillent sur écran sont au nombre de trois : la fatigue visuelle, les troubles musculosquelettiques (dos, nuque, mains et poignets) et la fatigue mentale. L'Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST, institut national espagnol de sécurité et de santé au travail) explique dans ses guides comment les prévenir. Cette leçon résume ses conseils pratiques.
Pourquoi les gênes apparaissent
- Les postures statiques pendant des heures. Le corps est fait pour bouger.
- Les mauvaises postures : pencher le tronc pour mieux voir, se tordre pour éviter un reflet.
- Les mouvements répétitifs avec le clavier et la souris.
- Une mauvaise organisation : précipitation, manque de pauses, interruptions constantes.
Comment s'asseoir
- Réglez la hauteur du siège pour que les coudes se trouvent à peu près à la hauteur du bureau ou du clavier.
- Si vos pieds ne reposent pas bien ainsi et que le bureau n'est pas réglable, demandez un repose-pieds.
- Gardez le dos en contact avec le dossier. La petite courbure du dossier doit se trouver à la hauteur de la zone lombaire.
- Rapprochez le siège du bureau pour ne pas pencher le tronc vers l'avant. Les accoudoirs ne doivent pas l'empêcher.
- Utilisez de temps en temps l'inclinaison du dossier pour détendre le dos.
L'INSST recommande un siège pivotant à cinq branches sur roulettes, avec des réglages faciles à actionner en position assise.
Bureau, clavier et souris
- Laissez devant le clavier un espace libre où poser les mains.
- Laissez de la place pour poser l'avant-bras lorsque vous utilisez la souris.
- Choisissez une souris adaptée à la taille de votre main.
- Le bureau doit avoir une surface mate et un espace libre dessous pour les jambes.
L'écran et la lumière
- Placez le moniteur face à vous, ou tout au plus dans un angle de 120 degrés à l'horizontale, pour ne pas tourner sans cesse la nuque ou le tronc.
- Orientez le poste parallèlement aux fenêtres : de côté, ni de face ni dos à la fenêtre.
- Utilisez des rideaux ou des stores selon l'heure de la journée.
- Réglez la luminosité, le contraste et la taille des caractères. Gardez l'écran propre.
Ordinateur portable
Un portable utilisé toute la journée aggrave les risques, parce que l'écran et le clavier sont solidaires. Les recommandations de l'INSST pour le télétravail conseillent un clavier et une souris indépendants et, si possible, un écran externe. Travailler sur le canapé ou dans le lit n'est pas une posture de travail adaptée.
Pauses et mouvement
L'INSST indique que les pauses courtes et fréquentes sont plus efficaces que les pauses longues et rares. À titre indicatif, il propose des pauses d'environ 10 ou 15 minutes pour 90 minutes de travail sur écran, et au moins une pause de 10 minutes par heure pour les tâches très exigeantes en attention. La convention collective ou l'entreprise peuvent les préciser. Mieux vaut qu'elles soient actives : étirements doux de la nuque, quelques pas, changement de posture.
Pour reposer la vue :
- regardez de temps en temps au loin ;
- faites l'exercice du palming : couvrez les yeux avec les paumes, sans toucher les paupières, pendant 20 à 30 secondes ;
- alternez le travail sur écran avec des tâches moins exigeantes pour la vue.
Quand demander de l'aide
Si les gênes durent, n'attendez pas qu'elles passent : consultez votre médecin ou le service de prévention et prévenez l'entreprise. C'est un droit prévu par le décret sur les écrans.